TOP 5 leghatékonyabb edzés HAS-ra
1. Plank tartás (alkartámasz)
A legkevésbé eszközigényes, de rendkívül hatékony módszer a feszes hasfalhoz. Menj le fekvőtámasz pozícióba, ereszkedj az alkarodra, és tartsd fél percig. Rövid pihenő után ismételj. 3-4 ismétlés már érezhető másnap.
Fontos: a hát, és a törzs egyenes legyen!
2. Függeszkedésben nyújtott láb emelés
Ez valamivel eszközigényesebb, mert bordásfal, keresztrúd, vagy bármilyen kapaszkodó szükséges hozzá. Egyszerűen csimpaszkodj fel egy rúdra, és emeld a lábad nyújtva. Ne a térded húzd fel, hanem a testeddel írj le egy L-betűt (profibbak U-betűig is mehetnek). 3-4 alkalommal 10-15 ismétlés szintén érezhető másnap.
Fontos: ügyelj eszközöd stabilitására!
3. Felülések
A felüléseknek több változata ismert. A klasszikus felülés nem annyira javasolt, mert megerőlteti a gerincet, és a hatás sem az igaz. Ehelyett továbbra is háton fekve végezd a gyakorlatot, de vagy popsihoz húzott lábbal, ahol a térdhez közelíted a könyöködet, vagy pedig 90°-ban emeld meg a lábad és úgy préseld magad a térdeid felé.
Fontos: a karjaid legyenek végig merőlegesek a fejedre, és teljesen egyvonalban a talajjal!
4. Fekvőtámasz
Sosem gondolnád, de a fekvőtámaszozás az egyik legkomplexebb gyakorlat. A mellizom, a karizmok, és a törzsizmokon kívül a hasra is jótékony hatással van. Két ismert és hatékony változata a szűk és a széles fekvőtámasz. Könnyítésként legfeljebb annyit engedj meg magadnak, hogy térdelsz.
Fontos: egyenes legyen a hát, és ereszkedj le rendesen!
5. Haskerékkel kigördülés
Nem egy bonyolult eszköz, minden sportboltban elérhető. Ha esetleg mégsincs, akkor két papírtányér is megteszi. Ereszkedj térdre és támaszkodj a haskerékre vagy négykézláb a papírtányérokra. Csúsztasd a kereket/papírtányérokat magad előtt addig, amíg még bírod tartani hasizommal, majd húzd magad vissza szintén hasizmodat használva. Lassan csináld, és inkább szabályosan. Kb. 50-70 centi kigördülés előre bőven megteszi!
Fontos: ne feszegesd a határaidat, mert könnyen megterhelheted a gerincedet vele!
