TOP 5 leghatékonyabb edzés FENÉK-re
1. Súlyzóval való guggolás
Fogj a kezedbe egykezes súlyzókat (eszköz híjján 1-1 literes palack ásványvíz is megteszi), és lassan, de szabályosan guggolj addig, míg a combod majdnem párhuzamos lesz a talajjal. Célszerű több kört csinálni, a hatékonyság érdekében 40 mp gyakorlat, 20 mp pihenő. A pihenő persze igény szerint csökkenthető. 🙂
Fontos: egyenes hát, és a párhuzamos legyen valóban párhuzamos!
2. Súlyzós kitörés
Általában mindenki utálja, de rendkívül hatékony módszer. Fogj a kezedbe egykezes súlyzókat, majd lépj előre egyik lábaddal. A másik lábad térdével addig menj lefelé, míg az el nem éri majdnem a talajt. Ezt követően váltsunk lábat, és hasonlóan az előzőhöz, végezzük el a gyakorlatot. Két váltás között nincs pihenés, csak minden második után kb. 10 mp.
Fontos: egyenes hát, és a térd közelítés a talajhoz, tényleg történjen meg!
3. Guggolásból felugrás
Lemész guggoló állásba, majd onnan felugrasz. Egyszerű! 4-5 körben 10-15 felugrás épp elég kezdetnek, amit idővel növelni is lehet. Guggolás ne mélyről történjen, mert megterhelheti a térdizületeidet, hanem nagyjából úgy, mint a súlyzós-guggolásnál. Kezeidet tartsd előre, felugrásnál pedig húzd hátra, mintha hajtanád a levegőt a hátad mögé. (Vagy épp fordítva, kinek-hogy kényelmes…)
Fontos: egyenes hát, feszes comb!
4. Futás lépcsőn
Válassz egy tetszőlegesen hosszú lépcsősort (pl. Mindenki sportpályája, vagy egy emeletes házban 2-3 emelet), és fuss fel rajta. Pihenésként gyere le, és kezd újra! Nem kell gyorsan csinálni, hanem épp annyira megterhelve, hogy érezd a popsi izmok feszülését.
Fontos: a sérülés és balesetek elkerülése érdekében jó állapotú/felületű, száraz lépcsősort válassz, és légy nagyon körültekintő!
5. Súlyzós lábfeltolás
Menj le négykézláb. Fogj egy tetszőleges egykezes súlyzót, helyezd a térdhajlatodhoz, és szorítsd oda a lábaddal. Emeld a lábadat a magasba, hogy a combod egy szintre kerüljön a törzseddel. 10-15 ismétlés után válts lábat!
Fontos: egyenes hát, és célszerű szivacsot magad alá tenni, különben megfájdulhat a térded!
